日行八千步,死亡风险降一半?北大十年研究告诉你走路的适宜步数

发布日期:2024-06-08 04:24    点击次数:155

生命在于运动,运动的方式形形色色,包括走路、跑步、游泳、瑜伽、太极、爬山、骑自行车、踢足球、打篮球等等,但是随着年龄的增长,由于身体衰老,再加上骨质疏松、肌肉减少、心肺功能变差、身体平衡能力变差,所以有些运动是不适合老年人的,对于老年人来说,大多数老年人会选择的运动方式都是走路。

为什么人老了,走路如此受欢迎呢?

原因很简单,因为走路属于低强度运动,走路往往不受时间和场地的限制,只要你想走,随时随地都可以走路。

走路的好处是多种多样的,比如走路可以提高免疫力,一个爱走路的人和一个不爱走路的人,免疫力是完全不同的;走路可以锻炼心肺功能;走路能够更好地稳定血压和血糖;走路还可以促进下肢的血液循环,有助于预防下肢血栓形成;走路可以控制体重,避免肥胖的发生。

走路不仅有助于身体健康,还能客观反映身体的健康状况,若是一个老人的身体硬朗,那么走路往往是没有问题的,如果老人的健康出现了很大的异常,那么老人在走路的时候就可能出现不同程度的异常,包括步态、平衡能力、走路时长、身体各部分协调的能力。

既然走路对身体大有裨益,那么每天究竟走多少路最好呢?

谈到走路,很多人都会说,走路当然是越多越好,所以有的老年人便开启了暴走模式,每天都走至少一万步,但是走这么多的路,对健康真的好吗?

大家都知道,在走路的时候,膝关节发挥的作用最大,膝关节作为全身承重能力最大的关节,到了老年阶段,膝关节本来就已经发生了退行性病变,膝关节周围的韧带和半月板,也变得比年轻时要脆弱了,这个时候,如果不考虑膝盖,肆无忌惮进行暴走,就可能损伤膝盖。

所以,老年人走路,并非是走的越多越好。

发表在《美国医学会杂志(JAMA)》上的一项研究显示,每天走更多的步数与全因死亡率(各种原因导致的死亡)下降显著相关。

在这项研究中,美国国家癌症研究所领导的研究团队调查了美国国家健康和营养调查数据中2003至2006年具有代表性的成年人样本数据,分析了每日步数和步伐强度(行走速度)与全因死亡率之间的关联。

每天走4000步以下的655名参与者中,每年全因死亡率为76.7‰(419人死亡);每天走4000步至7999步的1727名参与者中,每年全因死亡率为21.4‰(488人死亡);每天走8000-11999步的1539名参与者中,每年全因死亡率为6.9‰(176人死亡);每天走12000步以上的919名参与者中,每年全因死亡率为4.8‰(82人死亡)。再向上虽然还有减少,但是变化并不显著。由此可以看来,通过每天步行的步数增多,死亡率也会逐渐降低,而超过八千步之后继续增加,效果就不会再像之前那样明显。

从这项研究,我们很容易发现,走路其实是有一个最佳步数的,超过这个最佳步数,给身体带来的益处就没那么明显了,更糟糕的是,随着运动强度的增加,过量运动带来的副作用也凸显了出来。

所以,走路,并非是越多越好。

北京大学曾调查研究了数万名中国人,结果发现每天能坚持走路4000-8000步、8000-10000步、10000-12000达三个月的人,他们的高压和低压都有了明显的变化。每天坚持快走4000-8000步的人,高压能降低3个毫米汞柱左右。每天坚持走8000-10000步的人,收缩压大致能降低2.5个毫米汞柱;如果每天快走10000-12000步以上,收缩压能降低2个毫米汞柱。

其实,无论是美国国家癌症研究所的研究还是北京大学的研究,其实都是表达的同一个意思,那就是,适度走路,才能发挥最大的优势。

对比两项研究,我们很容易能够发现,最佳的步数基本就是在8000步左右。

对于老年人而言,8000步处在一个中下的水平,每天坚持走8000步并不难,但是走8000步,不仅能获得很大的好处,还能降低对健康的损伤。

不过走路虽好,也要牢记,走路最好注意以下四点。

第一,不要在饭后马上走路

很多人喜欢在饭后马上去走路,这样做是不利于健康的,吃饭后,腹内压增加,这个时候去走路,会导致腹内压的进一步增加,那么就很容易发生食物的反流,严重的还会导致呕吐。

第二,走路注意控制速度,老年人以走稳为主

老年人不宜刻意追求走路的速度,很多老年人认为走路的速度越快越好,殊不知,走路速度过快,反而容易导致危险,老年人的步速适中就可以,而且要以走稳为主。

第三,走路前要进行热身,走路结束后适当拉伸

对于老年人来说,走路前要进行热身,走路结束后适当拉伸,这样才更有助于健康。

第四,走路应该量力而行

虽然前面说,老年人每天的步数最好控制在8000步左右,但这也不是绝对的,老年人要根据自己的实际情况量力而行,毕竟每个老人罹患的疾病也是不同的。



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